Antrenament de iarnă la domiciliu

Iată un antrenament rapid pe tot corpul pe care îl puteți face acasă, care nu necesită altceva decât o coardă de sărituri.
Acest antrenament are o mulțime de exerciții de sărituri pentru a vă crește ritmul cardiac într-un timp scurt. Beneficiile săriturilor sunt multiple: vă crește capacitatea de oxigen, îmbunătățește echilibrul nostru și vă întărește inima. Știați că puteți arde în medie 200 până la 300 de calorii când săriți coarda timp de doar 15 minute? Nu-i rău! Această combinație de exerciții aerobice și rezistență vă ajută să obțineți un antrenament complet într-o perioadă scurtă de timp, astfel încât să puteți finaliza antrenamentul și să vă întoarceți la lopată.

A sări coarda

Ridicați o coardă de salt și țineți mânerele liber. Pune-o în spatele tău.
Stai pe bilele degetelor de la picioare, cu corpul înălțat și coatele în lateral. (Încheieturile tale fac treaba, nu brațele tale.)
Întoarceți coarda de salt peste cap
Pe măsură ce frânghia atinge podeaua, sari în sus, așa că trece sub degetele de la picioare și tocuri și se întoarce la poziția de start.

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
A sări coarda 1 5 minute 45 de secunde
Mergând plâns 4 50 de pași 30 de secunde
Scânduri 3 30 de secunde 30 de secunde
A sări coarda 1 5 minute 45 de secunde
Genunchi inalti 3 1 minut 30 de secunde
Pop Squats 4 25 30 de secunde
Plăci Spiderman 3 30 de secunde 30 de secunde
A sări coarda 1 5 minute 45 de secunde

Mergând în picioare cu gantere

Țineți o pereche de gantere la distanță de braț lângă părțile laterale, cu palmele orientate una spre cealaltă.
Stai într-o poziție eșalonată, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spatele tău.
Coborâți încet corpul, cu genunchiul din spate aproape atingând solul.
Pauză, apoi împinge-ți călcâiele înapoi în poziție în picioare.
Mutați piciorul stâng înainte în față, iar acum piciorul drept este în spatele dvs. și coborâți-vă imediat. Continuați să mergeți înainte în linie dreaptă pentru numărul prescris de pași.

Scânduri

Începeți într-o poziție de împingere, dar îndoiți-vă de coate și stați pe antebrațe în loc de mâini.
Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. (Nu ridica fundul mai sus!)
Sugeți-vă în stomac și strângeți-vă glutele.
Păstrați această poziție atât timp cât este indicat, continuând să respirați.
Modificare - Dacă un minut este prea greu când porniți, țineți timp de cinci secunde și apoi odihniți-vă timp de cinci secunde, repetând acest proces până când ajungeți la un minut. De fiecare dată când practicați acest exercițiu, încercați să mențineți poziția puțin mai mult între pauzele de odihnă.
Variație - De asemenea, vă puteți odihni pe mâini în locul antebrațelor

Genunchi inalti

Stai cu picioarele la lățime de șold. Ridicați genunchiul drept la piept.
Treceți la viață genunchiul stâng la piept. Continuați mișcările, alternând picioarele într-un ritm rapid.

Pop Squats

Începeți în poziție în picioare, cu picioarele unite.
Ținând spatele arcuit, coborâți corpul cât mai adânc posibil, ținând genunchii peste degetele de la picioare într-o ghemuit standard.
Împingeți-vă de pe tocuri și săriți exploziv în sus, aterizând cu picioarele largi și coborâte într-o poziție de sumo squat.
Păstrați ghemuitul sărit între pozițiile deschise și închise ale piciorului.
Modificare - pentru a o face mai grea, săriți pe o treaptă.

Plăci Spiderman

Începeți într-o poziție push-up, dar îndoiți-vă de coate și stați pe antebrațe în loc de mâini.
Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. (Nu ridica fundul mai sus!)
Sugeți-vă în stomac și strângeți-vă glutele.
Aduceți genunchiul drept în sus și spre lateral, cam la înălțimea șoldului.
Răsuciți-vă miezul pentru a privi spre genunchi.
Aduceți piciorul înapoi pentru a începe poziția și repetați de cealaltă parte.


Ora postării: 26-mar.2021