Piept, brațe și abs HIIT antrenament la domiciliu

A fost acest noiembrie mai greu decât în ​​mod normal? Am citit o mulțime de posturi în ultima vreme despre oameni care își pierd motivația de fitness și o înțeleg total. Când a început pandemia, a fost primăvara și a face un jogging afară au fost cele 30 de minute de evadare la distanță socială pe care oamenii au așteptat-o ​​cu nerăbdare. De asemenea, a ajutat ca vremea să fie caldă și lumina soarelui să umple cerul. Dar acum, că este întuneric și frig, deschiderile sălii de gimnastică sunt în cel mai bun caz datorită covid-19, m-am gândit că ți-ar putea plăcea un antrenament bun acasă, care este de doar 20 de minute, dar oferă o lovitură destul de mare!

Tabata este o tehnică de antrenament care folosește antrenament de intensitate ridicată cu perioade minime de odihnă într-o durată de patru minute. Dar lasă-mă să te asigur: vor fi cele mai lungi patru minute pe care le-ai petrecut vreodată! Dacă nu ați auzit de acest lucru, numele vine de la Izumi Tabata ca parte a unei pregătiri a echipei olimpice japoneze.

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
Tabata Push Ups 1 4 minute *10 secunde
Flutter Kicks 3 1 minut 1 minut
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minute *10 secunde
Flutter Kicks 3 1 minut 1 minut
Push Ups pentru piramida Tabata 1 4 minute *10 secunde
Flutter Kicks 3 1 minut 1 minut
Bucata Bicep Tabata 1 4 minute *10 secunde

Practic, faceți 20 de secunde de exerciții de intensitate mare, urmate de 10 secunde de odihnă și apoi repetați acest lucru pentru un ciclu timp de patru minute.

0-20 secunde: Ridicați
21-30 secunde: Odihnește-te
31-50 secunde: Ridicați
51-60 secunde: Odihnește-te
Repetați până ajungeți la 4 minute.
Protocolul Tabata poate fi utilizat la orice exercițiu și bonusul utilizării acestuia este că arde grăsimile până la 24 de ore după efectuarea antrenamentului datorită procesului de consum de oxigen post-exercițiu. Personal, îmi place orice exercițiu care continuă să ardă calorii ore după ce am ieșit de la sală.
Am aruncat și câteva exerciții cardio ab, deoarece majoritatea clienților mei sunt hiper-concentrați să-și păstreze nucleul strâns.
Când alegeți gantere și rezistența benzii, nu uitați să vă asigurați că acestea sunt la o greutate în care să puteți menține forma corectă. Tabatas sunt concepute pentru a vă obosi corpul, așa că vă recomandăm să mergeți puțin mai ușor decât de obicei.
Termină anul puternic!

Flotări

Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile pe pământ direct sub umeri
Sugeți-vă în stomac și strângeți-vă glutele.
Păstrarea bazinului este o poziție neutră, coborâți încet corpul spre sol, îndoind coatele și ciupindu-vă omoplații.
Împingeți înapoi pentru a începe poziția, îndreptând brațele.

Piramida Push Ups

Dintr-o poziție obișnuită de împingere în sus, mișcă-ți mâinile pentru a forma un triunghi pe podea (cu degetele mari și degetele arătătoare atingând).
Mâinile trebuie să fie centrate între umeri și nas.
Coborâți-vă până ajungeți la câțiva centimetri deasupra mâinilor și faceți o pauză timp de 2 secunde.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Flutter Kicks

Întindeți-vă pe spate cu brațele în jos pe covor, lângă părți, pentru echilibru.
Ridicați ușor picioarele de pe sol și dați-le în sus și în jos.
Modificare: Pentru o mișcare mai avansată, ridicați capul și umerii de pe sol în timp ce faceți loviturile pentru a activa atât mușchii superiori, cât și cei inferiori.

Lateral Band Raise

Luați o bandă de exerciții și stați cu picioarele la lățimea umerilor
Țineți un capăt al benzii cu mâna dreaptă în lateral cu cotul ușor îndoit și călcați pe celălalt capăt al benzii cu piciorul stâng.
Ridicați brațul drept drept în lateral până când este în linie cu umerii, apoi coborâți-l încet. Repeta.
După finalizarea tuturor repetărilor, țineți un capăt al benzii sub piciorul drept și extindeți banda cu mâna stângă.

Bucle de biceps

Luați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne în jos, cu palmele cu fața în față.
Îndoiți coatele și ondulați ganterele spre umeri. Nu vă balansați în timpul acestei mișcări.
Pauză în partea de sus, apoi adu încet brațele înapoi în poziția inițială.


Ora postării: 26-mar.2021