Antrenament la domiciliu

Odată cu sezonul gripal și creșterea covid-19 chiar acum, o mulțime de săli de sport se închid temporar din nou. Acest antrenament se poate face acasă și necesită doar o bandă de rezistență deschisă.
Benzile vin în lățimi diferite. Cu cât lățimea este mai groasă, cu atât oferă mai multă rezistență și este mai greu de utilizat. S-ar putea să doriți să cumpărați o serie de trupe, astfel încât să puteți progresa pe măsură ce vă întăriți.
Folosirea trupelor se poate simți puțin ciudat când începeți. Cheia este să vă asigurați că controlați tensiunea și viteza mișcărilor, astfel încât să nu fixați benzile la sfârșitul fiecărei repetări.
Există o mulțime de avantaje la includerea benzilor de rezistență ca parte a rotației dvs. regulate de antrenament. Acestea vă ajută să vă construiți forța, să vă îmbunătățiți mobilitatea și să vă recrutați mușchii stabilizatori pentru a vă ajuta să vă construiți forța de bază împreună cu grupul muscular principal care se lucrează. De asemenea, vă oferă o pauză de monotonia mașinilor de exerciții și, ca un avantaj suplimentar, sunt ușoare și portabile, astfel încât să le puteți lua dacă călătoriți.
Acum, la antrenament!

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
Încălzire 1 5 minute Cardio
Rânduri așezate cu bandă 4 12 30 de secunde
Ridicare laterală cu bandă 3 8 fiecare parte 30 de secunde
Presă pentru bandă de rezistență pe umăr 4 12 30 de secunde
Bucle cu biceps cu bandă 4 15 30 de secunde
Rânduri verticale cu bandă 3 12 30 de secunde
Răcire 1 5 minute Cardio

Rânduri așezate cu bandă de rezistență

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața dvs.
Ținând mânerele benzii de rezistență, așezați centrul benzii în jurul picioarelor, apoi înfășurați fiecare capăt în interiorul și în jurul fiecărui picior încă o dată pentru a face o buclă pe fiecare picior.
Stai înalt cu colanți abs și ține mânerele în fața ta cu coatele îndoite lângă partea ta.
Trageți mânerele înapoi până când sunt lângă dvs. și coatele sunt în spatele vostru. Eliberați încet.

Ridicare laterală cu bandă

Stai cu picioarele unite în capătul buclei.
Țineți capetele benzii, lăsând mânerele să atârne drept în jos, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
Ținându-ți trunchiul în poziție, ridică-ți brațele afară drept de lateral.
Pauză, apoi reveniți încet la început.

Presă pentru bandă de rezistență pe umăr

Stai cu picioarele unite în capătul buclei.
Prindeți celălalt capăt și aduceți-l la nivelul pieptului cu palmele îndreptate în sus.
Păstrați o postură dreaptă și priviți ușor în sus.
Împingeți în sus până când coatele sunt blocate, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Bucle de biceps de bandă de rezistență

Stai cu ambele picioare pe banda de rezistență, ținând mânerele lungi lângă părțile tale, cu palmele orientate înainte.
Curbează încet mâinile până la umeri, strângând bicepsul și ținând coatele lângă părțile noastre.
Eliberați încet brațele înapoi în poziția inițială.

Rânduri verticale cu bandă de rezistență

Ținând mânerele benzii de rezistență, așezați centrul benzii sub picioare
Trageți mânerele în sus până când sunt lângă urechi și coatele sunt deasupra capului. Eliberați încet.
Repeta


Ora postării: 26-mar.2021